Главная » Бессонница » Что делать чтобы заснуть

Что делать чтобы заснуть

Человек жить без сна не может. Поэтому, наверное, наиболее изуверской считается пытка лишением сна. Через 2-3 суток без сна нор­мальный чело­век становится заторможенным, на­чинает все видеть в дымке, пол ухо­дит у него из-под ног, предметы расплываются. Через 15—20 часов вынужденной бессонницы самый крепкий организм не выдерживает – начина­ется глубокий психоз. Однако не будем спешить с обобщениями.

Доподлинно известно, что один из слуг императрицы Елизаветы Петровны вполне довольствовался 15-минутным послеобеденным сном в сутки. Все остальное время он бодрствовал возле ее покоев, охра­няя святейший сон. К сожалению, имя этого человека история не со­хранила. А вот гражданин Швеции Эриксон в течение 46 лет вообще не ис­пытывал потребности во сне – такое ему досталось оригинальное ослож­нение после гриппа. Аналогичную бессонницу, длившуюся 15 лет, «по­лучил» после нервного шока немец Клейн.
1
Как бы позавидовали этим людям те, кто мучительным усилием воли приучал себя к ограниченному сну, дабы больше успеть сде­лать в этой жизни! На­пример, Наполеон, Ге­те, Шиллер, Бехтерев, Черчилль ограничива­ли свой сон пятью ча­сами в сутки.

Но представьте се­бе, что есть люди, пос­тавившие в «сонном» деле рекорды. К примеру, американка Линда Варнетто, чтобы хорошо себя чувствовать должна поспать 23 (двадцать три!) часа в сутки, и ни минутой меньше. Что она и делает ежедневно. Такая осо­бенность ее орга­низма ни­чуть не мешает ей быть прекрас­ной же­ной, матерью и дочкой. Одного ча­са бодрствования ей вполне хватает на то, чтобы привести в порядок дом, приготовить еду, созвониться с матерью и пообщаться с детьми. Безусловно, случай феноменальный.

Что такое сон? Сколько нужно спать нормальному человеку? Что делать при бессоннице? Давайте рассмотрим все подробно.

Сон — это активное деятельное состояние мозга, а не по­кой и простое «отключение» механизмов бодрствования. Различают два периода сна: быстрый и медленный, в течение ночи они несколько раз чередуются, определяя четкую структуру сна. Во время быстрого сна частично «обезвреживаются» последствия стрессов, нормализует­ся состояние нервной системы, включаются механизмы памяти. Во время медленного сна становятся реже пульс и дыхание, клетки и органы очищаются от шлаков, проис­ходит восстановление физических сил организма. Чем больше у вас проблем, тем дольше должен быть сон. Сон — это не простой отдых, это очень важное и регулярное оздоровление организма.

Недостаток сна — это не только сквер­ное настроение поутру и разбитость.

При недостатке сна повышается риск возник­новения многих серьезных заболеваний, например, са­харного диабета. Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией на группе студен­тов, показало, что тем, кто спит лишь 5-6 ч в сутки, вместо положенных 8 ч, требуется большее количество инсулина для усваивания своего сахара.

Это перегружа­ет поджелудочную железу и повышает риск сахарного диабета второго типа.

Кроме того, короткий сон приводит к другим наруше­ниям: увеличению уровня холестерина в крови, повы­шению артериального давления, ожирению. Часто хро­ническое недосыпание (а врачи считают, что оно возни­кает при нарушении нормальной продолжительности сна и времени засыпания на протяжении всего трех не­дель!) приводит к отклонениям в области психики: это целый «букет» от раздражительности и озлобленности до тяжелой депрессии. Если мозг неполноценно отды­хает ночью, то не спадает напряженность, накопленная за день.

При недостаточном сне через некоторое время организм теряет способность регулировать отдых самостоятельно. И тогда вы лежите в кровати 3 часа, и события дня у вас «пробегают» перед глазами, вы неспокойны, все время вспоминаете о чем-то, уже много раз все овцы и слоны пересчитаны, а сон все равно не идет. Это и есть бессонница, болезнь, которая изнуряет и лишает вас радостей жизни! Если вы не смогли ее избежать, то начинайте немедленно бо­роться с ней. Но если ваш первый порыв будет бежать бегом в аптеку, а режим дня вы менять не будете, то и на ус­пех не надейтесь. Ничего хорошего из этого не получится. Ведь лекарства от бессонни­цы не дадут вам хорошего отдыха.

Так что делать при бессоннице? Прежде всего, нужно создать ритуал засыпания. Да-да, именно ритуал. Потом выполнение этих действий неизменно будет давать результат, даже если вы не очень сильно утомлены. Попробуйте следую­щее: за час до сна возьмите четверть листа бумаги и на­пишите на ней план ваших действий на завтра, подумай­те, что вас беспокоит, и что вы можете сделать завтра, что­бы избавиться от проблемы. За полчаса до сна примите ванну приятной температуры 20 минут, но не прохлад­ную. Перед самым сном выпейте стакан теплого молока, в нем содержится особенное вещество триптофан, оно по­может уснуть. Чудесно, если в него вы добавите мед. Ни в коем случае не пейте алкоголь. Шоколад и кофе не употребляйте вечером, не курите перед сном (за один час до того как лечь спать).

Послушайте перед сном приятную музыку или запись зву­ков природы. Всегда спите головой на север и в про­ветренной комнате. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно время и вставать тоже. Если вдруг, сон не идет, вы можете заняться специальной техникой расслабления — релаксацией. Ниже написан текст аутогенной тренировки, но вы можете написать себе свой текст.

Аутогенная тренировка

Я спокойно лежу.

Мне хорошо и удобно.

Мне приятно ни о чем не думать.

Время течет медленно.

Мои веки смыкаются.

Я ничего не слышу и не вижу.

Я погружаюсь в тишину.

Я чувствую покой… полный покой.

Мышцы моей правой руки расслаблены.

Мышцы моей левой руки расслаблены.

Мои плечи опущены и расслаблены.

Обе мои руки расслаблены.

Я чувствую тяжесть рук.

Я чувствую приятное тепло в руках,

Приятное тепло в кончиках пальцев рук.

И ощущаю покой… полный покой.

Мышцы моей правой ноги расслаблены.

Мышцы моей левой ноги расслаблены.

Все мышцы моих ног расслаблены.

Мои ноги тяжелые и неподвижные.

Я ощущаю приятное тепло в ступнях,

Приятное тепло в пальцах ног.

Я чувствую покой… полный покой.

Мое все тело расслаблено.

Мои мышцы спины расслаблены.

Я чувствую во всем теле приятное тепло.

Я чувствую покой… полный покой.

Мои мышцы лица расслаблены.

Мои брови свободно разведены.

Мой лоб совсем разгладился.

Мои веки сомкнуты и опущены.

Крылья моего носа расслаблены.

Мышцы моего рта расслаблены.

Мои губы слегка приоткрыты.

Мышцы моих челюстей расслаблены.

Я чувствую прохладу на коже лба.

Мое лицо спокойное, без напряжения.

Я дышу ровно и спокойно.

Я дышу спокойно и медленно.

Мое сердце бьется ритмично и ровно.

Мое сердце совсем спокойное.

Все мое тело расслаблено.

Я ощущаю приятное тепло.

Покой… полный покой… покой

Если вы сильно возбуждены и сон не наступает, тогда текст аутогенной тренировки проговаривается повторно. Конечно, не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать о своих приятных дневных ощущениях, причем, если их не было прошедшим днем значит надо вспомнить самые хорошие ощущения, которые когда-либо были. Эти несложные упражнения позволят вам засыпать очень быстро, а также сокращать продолжительность сна, но обязательно с полно­ценным отдыхом, так утверждают люди, которые очень хорошо освоили эти упражнения.

Постарайтесь избегать снотворных препаратов.

И еще: до того, как обратиться к врачу, попробуйте добавить в подушку немного шишек хмеля или по старинной рус­ской традиции положить в изголовье хлеб-соль.

Если же аутогенная тренировка вам не «по душе», тогда что делать при бессоннице? Могу дать еще несколько практических советов. Выби­райте, что понравится.

Хороший сон придет обязательно, если вы сегодня смените постельное белье, на­денете приятную ночную сорочку (может, и не новую, а старенькую — любимую), устроитесь уютно, возьме­те в руки хорошую книжку (лучше если это будут рас­сказы Чехова, повести Пушкина, Тургенева — то, что вы уже забыли, а может быть, и не читали).

Учеными доказано, что перед сном лучше всего чи­тать сказки, и не только детям. Есть даже такая наука сказкотерапия, с ее помощью лечат многие заболевания, повышают устойчивость организма к стрессам и другим воздействиям внешней среды.

Не бойтесь снова стать ребенком. В ощущении дет­ства мы способны открывать новое, радоваться успехам, любить мир и ценить то, что достигли. Когда же внутри нас уми­рает ребенок, мы начинаем дряхлеть и стареть. Поста­райтесь выработать привычку перед сном восстанавливать ощущение счастья и обязательно с планами на будущее. Тогда следующий день непременно принесет удачу. Здоровья вам и удачи!